前一段时间，熬夜的话题又又又上了热搜。线%受访年轻⼈不熬夜”，看到这个地方，平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤独。

  但是，看到熬夜的伤害，又不得不开始担心起来。那么，和不熬夜的人（也就是作息规律）相比，熬夜究竟会带来哪些伤害呢？想要明白这样的一个问题，我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的~

  其实，到目前为止，医学界还没有⼀个固定的、统⼀的时间标准来区分熬夜与否。

  注意了，所谓“通常的上床时间”，不是指你因其他事情而被迫选择的时间，而是你听从身体的困意信号，上床后可以顺利⼊睡的时间。由于每个人的昼夜节律存在个体差异，困意自然来临的时间各有不同，因此，对个体来说，“通常的上床时间”其实是可以不同的。

  也就是说，是不是熬夜不是看几点钟睡觉，而是看你今晚或最近的上床睡觉时间是不是比平时更晚。

  很久以前，⼈们认为睡眠就是一闭眼一睁眼，中间做几个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明，科学家发现，睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着，再到第⼆天醒来，大脑脑电波会经历好几段不同的变化，根据脑电波的特点，整晚的睡眠分为“浅睡眠（N1+N2）”，“深睡眠（N3）”和“快速眼动睡眠（REM）”。这几段睡眠阶段会循环交替，每循环一次平均是 90 分钟，一晚上⼤概要循环 4~6 次。

  对于大多数成年人来说，深睡眠大概占到 20% 左右，在这样的一个过程中，身体会进入“修复模式”，比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外，深睡眠还能巩固你的免疫系统功能。更新的研究还发现，深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。

  “快速眼动睡眠”大概占了 25% 左右。顾名思义，在这个睡眠阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你容易做非常生动的梦境，同时，为了尽最大可能避免你把梦境给表演出来，你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。

  研究发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活，因此，快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外，研究还发现，快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在此阶段，你的大脑会处理白天学到的新知识和运动技能，会选择性的保留一些记忆，同时删除另外一部分。

  总体来说，目前认为，良好的睡眠对身体有三大核心作用 ：恢复，节约能量以及记忆巩固。所以，规律的睡眠作息可以让你在更长远的时间里获得更稳定的睡眠量，从而能够让白天的状态也更加稳定。

  反过来，如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚，起床时间和平时一样，那么就会造成睡眠剥夺，深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少，继而就容易带来各种负面影响。第⼆天有可能会出现犯困、情绪不好以及工作表现下降。不过，如果后面重新安排作息，好好睡觉，这些负面影响是可逆的，不用太担心。

  然而，如果长期熬夜带来长期睡眠不足，很多影响就不可逆了，或者说，没那么容易逆转。如果要用一句话来总结长期熬夜的危害，那就是：一个胖子，在伤心地流着鼻涕。

  “一个胖子”的意思是：容易变胖。2004年，一项实验发现，熬夜后，人会控制不住地吃吃吃。感觉就好像是要通过吃东西来弥补缺失的睡眠一样。

  “伤心”的意思是：增加心脏病风险。2016 年，美国心脏协会发表了一项科学声明：睡眠剥夺是不良心脏结局危险因素。所以建议⼤家，除了要管理血压、血糖、血脂等之外，还要好好睡觉。

  “流着鼻涕”的意思是：免疫力下降。慢性睡眠不足还会引起免疫力下降。有研究发现，睡眠效率不佳的⼈对普通感冒的易感性增加，也就是说，更容易感冒。所以，如果你最近总是感冒，先别着急补这个补那个，先把觉补回来再说。

  有些人觉得晚上熬夜，白天睡久一点，总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说，短期内可以，这样的解决方法的好处是，可以在某些特定的程度上减轻睡眠时间不足带来的影响。不过，长期这样的话，会带来另外一个问题：昼夜节律紊乱。

  如果你总是晚睡晚起，那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫子”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫子”，那也行，只要你醒后白天状态满意就好。如果不打算长期这样，那当你后期想回到正常作息节律的时候，你会发现，你比从前更难入睡了，早上更难起床了。若需要早起的话，你就有可能会出现新一轮的睡眠不足。

  其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是真实的生活中，偶尔因为工作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。因此，这里送给大家3个口诀，希望有机会能够最好能够降低熬夜对身体的损伤：

  如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那就能试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把自己叫起来加班。

  举个例子，如果平时都是 11 点半睡觉，今晚要加班，当工作到 12 点到时候，感觉很困很累，那就放下⼯作，先借着这个困意去睡一会，至少连续睡 3 个小时。理由是，睡眠前面的3小时是深睡眠比例最多的时候，也就是说，先把深睡眠拿住。然后定好闹钟，提前把自己叫起来继续未完成的工作。

  如果 7 点要起床赶去公司，那么根据估计的工作量，可以把闹钟定在 5 点，利用剩下的 2 个小时来加班。也就是说，起得早一点。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠比例慢慢地减少，快速眼动睡眠逐渐增多，而在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，而且醒来后相对舒适，醒来后更容易进⼊工作状态。

  晚上熬夜，白天不可避免的会出现困倦和工作上的能力下降。如果下午还有工作，那就能在午饭后去补一个小觉。研究之后发现，午睡能够在一定程度上帮助你在接下来的几个小时内改善工作记忆、学习能力和思维敏锐度。不过，这里有个细节：不要睡太狠，最好是 20 分钟。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为白天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。

  另外，这 20 分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多人来说，由于昼夜节律力量的影响，白天并没有夜间那么好睡。

  说到补觉，你可能会问： 周末能不能多睡一会？ 坦白说，目前还不清楚周末睡懒觉是不是真的能弥补睡眠不⾜。 有一项研究发现，周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险。 而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的 2 小时），也易引起昼夜节律紊乱，对下一周的精力恢复反而不利。

  所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡 1 小时（不超过 2 小时），中午再睡 20 分钟，晚上提前 30 分钟上床。这种方法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局面。

  多项研究表明，熬夜与肥胖风险增加有关，与腰围增大有关，而这些都是心血管问题的危险因素。为何会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不足可能会刺激⻝欲，而且让你更无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”。

  所以，为摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。为减少你看见高热量食物后的挣扎和纠结，平时家⾥就不要囤含糖的零食了，可以多备一些蛋白棒、坚果以及水果。

  其实，医⽣护⼠也是熬夜的高风险⼈群，有一项研究之后发现，更好的饮食能够大大减少睡眠不足带来的影响。同时还建议工作场所多提供健康食物，这样做才能够帮助减少医疗人员因睡眠不佳而导致的大脑模糊（脑雾）、注意力难以集中和烦躁，继而也有助于改善病人的护理。

  还有一项小样本的研究发现，与低脂/低糖饮食相比，高糖高脂饮食会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β 波比值以及慢波波幅降低，同时 α 和 θ 波增加。而且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮⻝可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能力。

  4.想要减少熬夜的伤害，记住 3 句口诀：先睡后熬，中午补觉，营养要好。